Harmonizující pohyb

Harmonizující pohyb

Veškerý život se projevuje pohybem, který je vnímán jako symptom změn. Člověk posuzuje smysl pohybu z hlediska svých potřeb a přání. S pohybem jsou spojeny příjemné prožitky (uvolnění, radost), ale i negativní prožitky (únava, bolest, frustrace). Nejen příjemné, ale i nepříjemné prožitky spojené s pohybem mají pro člověka svůj význam. Překonáváním zátěže stoupá jeho odolnost a vůle. Kdo nepozná námahu, nemůže vychutnat uvolnění; fyzickou námahu je třeba chápat ne jako dřinu nebo oběť, ale jako zálohu, investici na pozdější odměnu v prožitku uspokojení (Hošek, 1992).

Pohyb je základní potřebou každého živého tvora včetně člověka, zvláště je-li uskutečňován s pozorností a spontánně. K tomu je však třeba naučit se citlivě vnímat své tělo, cvičit se v pozorování účinků vlastního pohybu, abychom získali zkušenost o sobě ve spojitosti s prostředím. Pohybová cvičení mohou významně napomáhat ke změně postoje k sobě samému, především ke svému tělu. Prohloubením této vnímavosti získáme zkušenost, že právě pohyb může být zdrojem radosti a vnitřních prožitků obohacujících člověka (Adamírová, 1995).

Vhodné formy pohybu pro seniory, které by splnily tyto náležitosti, jsou zvláště pohyby pomalé, vědomě, klidně a soustředěně prováděné. Esteticky působící pohyb zároveň vyvolává pozitivní vnitřní odezvu, má tedy i mravní, psychicky kladný vliv. Příhodné jsou také doteky na povrchu těla, poklepy, masáže, automasáže.

Nejde jenom o pohyby velkých částí těla nebo těla jako celku. Velmi oblíbené a účinné jsou cviky s prsty rukou nebo nohou, cvičení mimických svalů, očí a jazyka. Poměrně málo jsou doceňována cvičení v představách – vizualizační cvičení. Jsou velmi vhodná nejen pro nepohyblivé jedince; u každého stimulují představivost, pozornost i důvěru ve vlastní schopnosti (Kubíčková, 1988).

Zkušenosti potvrzují, jak účinně na staršího cvičence působí příjemná tichá hudba a také vhodný slovní doprovod, vysvětlení významu cvičení. Zalíbení, kladný vztah a důvěra k pohybu se podporují právě tímto souběžným působením na city a na myšlení. Vhodným slovním doprovodem pohybová cvičení posilují pozitivní vztah cvičence k sobě, vlastní sebedůvěru a sebeúctu. Napomáhají zvláště starším lidem zbavit se strachu, a naopak utvrzují pocit povinnosti starat se o své zdraví (Viskupová, 1987; Kubíčková, 1996).

Kladné psychické kvality, které provázejí klidný a pečlivě provedený pohyb, se snadno přenášejí do jiných lidských činností. Vytlačují návyky negativní, jako jsou bezmyšlenkovitost, nesoustředěnost, pocity strachu a beznaděje. Pohyb lze proto považovat za jeden z tvořivých činitelů sebevýchovy a posilování důvěry v sebe (Hošek, 1998).

Je proto nanejvýš potřebné obnovit zdravou důvěru ve vlastní možnosti, předpoklady, které nám příroda přidělila. Máme-li se opravdu stát moudrými a svobodnými architekty svých životů, pak je nezbytné začít vědomě využívat toho, co je naší přirozenou výbavou k životu (Wilson, 1993).

Jak začít cestu ke zdravému životu a tím i k aktivnímu sebeutváření? Především pozvolnou a dobrovolnou proměnou svých životních preferencí, to znamená obrátit pozornost zvláště na sebe samé. Zaměřit se na sebe neznamená pěstovat egoismus, stát se hypochondry či narcisisty. Je tím míněna mravní odpovědnost za vlastní život včetně zdraví, která probouzí úctu k životu svému i k veškeré přírodě. Každý z nás by se měl vzdělávat a cvičit v metodách hlubšího sebepoznání a moudrého používání všeho, co má přirozeně k dispozici.

Jsme přesvědčeni, že všechny civilizační neduhy nejsou něčím přirozeným, čeho by se lidstvo nemohlo zbavit. To však bude možné, jen když porozumíme sami sobě i celé přírodě (Thomas, 1981).

Jeden z významných faktorů, který aktivnímu přístupu k životu pomáhá bez ohledu na věk, je přiměřený tělesný pohyb. Člověk smysluplně žije a je relativně zdráv, když se dostatečně pohybuje, plně dýchá, žije v rytmu s přírodou, rozumně se vyživuje, má svěží a pozitivní mysl a udržuje dobré vztahy se světem (Kubíčková, 1995).

Důležitost různých hodnot a jejich posuzování není omezeno věkem, člověk může i v pozdním věku svůj hodnotový rejstřík měnit a dokáže ho obohacovat po celý svůj vědomý život.

Vliv výživy na kvalitu života

Již otec moderní medicíny Hippokrates řekl: „Nechť je jídlo vaší medicínou a medicína vaším jídlem.“ Souvislost jídla s životem je zřejmá již ze slov výživa, živina – tato slova znamenají něco jiného než slova pokrm, jídlo. Vyjadřují nezbytnost kvality výživy pro obnovu sil organismu a jeho růstu. Výživa je komplexní jev, který vyžaduje celostní pohled na lidskou bytost a přírodu současně (Kubíčková, 1996). Je potvrzeno, že lidé s trvalou nadváhou, kteří nerespektují základní pravidla správné výživy, nepoznají úplný potenciál své vitality, energie a radosti ze života, protože nežijí v celkové pohodě.

Je smutnou skutečností, že stravování lidí v ekonomicky vyspělých zemích je stále ještě ovlivňováno nikoli pouze zřeteli zdravotními, ale do značné míry i reklamou a ekonomickými zájmy. Přesto se současné pohledy na stravování obecně shodují v kritice konzumace přemíry živočišných produktů (bílkovin a tuků) a rafinovaných potravin, což vede k zanedbávání rostlinné stravy a tím k velkému energetickému příjmu a následné obezitě.

Změna stravovacích návyků není úkol jednorázový, ale měla by souviset s trvalou úpravou celého životního stylu. Je potvrzeno, že náhlé, jednorázové a krátkodobé změny stravovacích zvyklostí (diety) mívají často negativní vliv, zejména na stárnoucí organismus. Organismus žádá vyvážené dlouhodobé působení, bez krátkodobých extrémů, např. hladovění nebo jednostranné stravy, a s následným návratem ke starým zlozvykům značné konzumace apod.

Vlastní stravovací cyklus začíná již v dutině ústní, kde se potrava mísí se slinami obsahujícími enzym, který začíná štěpit polysacharidy. Proto je třeba jídlo v ústech dokonale rozmělnit. Nedostatečně rozžvýkaná strava významně narušuje celý cyklus trávení a přetěžuje zažívací ústrojí. Následně strava přechází do žaludku – zde je štěpena různými enzymy a dále se posouvá do tenkého střeva, kde se postupně vstřebávají jednotlivé živiny. Z tenkého střeva se trávenina posouvá do tlustého střeva, kde se zbavuje vody a formuje na zbytkový produkt. Potrava projde celým trávicím traktem přibližně za 12–14 hodin.

Zásady zdravé výživy

• Primárním východiskem pro zahájení zdravé výživy je pravidelnost a rytmus. To zahrnuje nejen pravidelné přijímání potravy, ale i pravidelné vylučování jejích zbytků. Dodržování denního rytmu trávicího ústrojí doporučovali již staří Číňané, kteří odpozorovali, že lidský organismus je regulován určitými vnitřními (endogenními) hodinami v návaznosti na probíhající přírodní (exogenní) procesy. Zjistili, že i jednotlivé lidské orgány dodržují určitý rytmus zvýšení a poklesu činnosti. Například čas pro aktivní činnost tlustého střeva bývá mezi 5.–7. hodinou ranní, následuje kulminační doba činnosti žaludku mezi 7.–9. hodinou, pro slinivku a slezinu je to doba mezi 9.–11. hodinou apod. Z tohoto rytmu vyplývá i vhodná pravidelná doba přijímání a vylučování potravy.

Je známo, že značná část populace, zejména starší, trpí v důsledku nevhodného stravování a minimálního pohybu poruchou vylučování. Nezbytným krokem k odstranění obtíží je zvýšit příjem potravy s dostatkem vláknin (ovoce, zelenina) a zvýšit pohybovou aktivitu, případně zařadit cvičení pro povzbuzení střevní peristaltiky (viz kap. Čínská zdravotní cvičení). Obdobně důležité je postupně vyloučit všechna projímadla a nastolit přirozený vylučovací režim.

• Nezbytným faktorem plnohodnotné výživy je vytvoření vyváženého stavu mezi složkou rostlinnou a živočišnou. Je známo, že v naší stravě stále převažují živočišné bílkoviny (maso, vejce, uzeniny, sýry, mléčné výrobky). Konzumace nadměrného množství bílkovin způsobuje překyselení organismu, tedy narušuje rovnováhu mezi látkami kyselými a zásaditými (Leibold, 2002).

Pro vyváženou výživu by tělo mělo dostávat 5–7x více zásadotvorných látek (zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, jako jsou tvaroh, biokysy, jogurty, kefíry) a snížit příjem kyselotvorné potravy (maso, vejce, uzeniny, slaná a tučná jídla, bílá mouka, rýže apod.). Překyselený organismus se s obtížemi zbavuje zplodin nevyloučených kyselin, které se usazují na různých místech organismu, kde škodí, a navíc odčerpávají tělní zásoby minerálních látek a vápníku. Proto se doporučuje omezit příjem živočišných produktů, které by neměly v souhrnu překročit 50 % z celkové potravy (Fořt, 1995).

• Významným faktorem kvalitní výživy je poměr potravin čerstvých a přírodních ve vztahu k rafinovaným, konzervovaným a technologicky zpracovaným. Je nezbytné snížit objem potravin konzervovaných, dlouhodobě skladovaných, pečených, smažených, zpracovaných v mikrovlnných troubách, a naopak zvýšit syrovou potravu s dostatkem energie, enzymů, stopových látek a vitaminů. Naše tělo je přemírou denaturované potravy trvale přetíženo, což se negativně promítá na psychickém i tělesném stavu.

S tím souvisí také zdůrazňovaný význam enzymů ve zdravé výživě. Enzymy urychlují chemické a metabolické procesy v těle a řídí je určitým směrem (Leibold, 2002). Účinkují pouze za určitých okolností, rozhodující roli přitom má teplota a kyselost. Nízké i vysoké teploty snižují aktivitu enzymů, větší extrémy je nevratně ničí – od 70 °C se většina enzymů (bílkovin) rozkládá. Proto je vařená strava enzymaticky neúčinná a bývá označována jako „mrtvá potrava“. Naopak strava s vysokým podílem syrových složek představuje zdravou energetickou a enzymatickou zásobárnu organismu, která je z lékařského hlediska považována za přirozenou prevenci civilizačních chorob, zejména rakoviny. Leibold (2002) uvádí, že postačí, když 30–50 % denního jídla tvoří syrová rostlinná strava.

Mléčné výrobky – v současné době se doporučuje jejich umírněná konzumace vzhledem k tomu, že zahleňují a obsahují těžko stravitelný kasein. Vhodné jsou zakysané mléčné produkty, jogurty. Je prokázáno, že osteoporóza není zapříčiněna nedostatkem mléka, protože vápník lze získat i z jiných pěstovaných rostlinných potravin, zejména z listové zeleniny. Pevnost kostí závisí kromě výživy do značné míry i na pohybové aktivitě.

• Při současném stravování patří ke značně škodlivým návykům nepřiměřená konzumace soli a cukru. Jde o dva extrémy, které se navzájem podporují, kdo hodně sladí, obvykle i moc solí. Přemíra soli vyplavuje vápník a další nerostné látky a podílí se tím na vzniku osteoporózy.

Nezdravý je také bílý rafinovaný cukr. Po jeho požití stoupá hladina cukru v krvi a krátkodobě se cítíme lépe a radostněji. To však způsobí vyplavení inzulinu, který hladinu cukru v krvi snižuje, takže se opět dostavuje chuť na sladké, a tento koloběh pokračuje i s doprovodnými jevy únavy, ospalosti, vyčerpání, nespavosti apod. Přemíra cukru zároveň způsobuje v těle nedostatek vápníku, chrómu, zinku, vitaminu B a zvyšuje nebezpečí vzniku onemocnění cukrovkou. Naši předkové neznali rafinovaný cukr a sladili převážně sušeným ovocem a medem.

• Je všeobecně známo, že vitaminy a minerály hrají důležitou úlohu ve stravování a tím při prevenci zdraví. Mnoho lidí se naivně domnívá, že užíváním vitaminových doplňků a stopových prvků, které farmaceutické firmy trvale propagují, budou zdrávi, bez ohledu na stravovací návyky a životní styl. Vitaminy a minerály jsou v organismu nepostradatelné, ale nejúčinnější jsou v přírodní formě, získané z potravy.

Tekutiny – přívod tekutin je důležitý v každém věku, zejména pak ve stáří, kdy tělo zaznamenává značný přirozený úbytek tekutin. O pitném režimu rozhoduje zejména teplota prostředí, skladba výživy, námaha organismu apod. Potřeba tekutin i pocit žízně se zvyšují při vyšší teplotě, při tělesné námaze a pocení nebo při spíše masité a slané stravě. Obecně se doporučuje vypít asi 2 litry tekutin denně, rozhodující však je také její druh. Čerstvé ovoce a zelenina dodávají organismu nenahraditelné tekutiny, které v těle snadno transportují živiny a odstraňují z něho toxické látky.

Je doporučeno pít více ráno a celé dopoledne, které je z hlediska energetického čistícím obdobím organismu. Naopak během jídla a po jídle se nedoporučuje příliš pít, aby nedocházelo k ředění trávicích šťáv, jejichž účinnost se tím snižuje. Není zdravé pít extrémně studené ani teplé nápoje. Tekutiny je nutné přijímat i bez pocitu žízně, což je důležité zejména u starších osob, kteří tento pocit vnímají méně.

Doporučované nápoje: neslazené bylinné čaje, zelený čaj, káva z melty, podmáslí, kefírové mléko, ovocné šťávy, v rozumném množství víno nebo vinný střik apod. Minerální vody obměňujeme, množství minerálů může zvyšovat krevní tlak.

• Významným, ale málo respektovaným faktorem zdravé výživy je psychické naladění, protože trávicí ústrojí citlivě reaguje na naše emoce. Jíst ve stresu, neklidu a rozčilení je nezdravé! To platí i o negativních emocích strachu, zlosti, smutku. Je známo, že mnozí lidé si právě konzumací jídla kompenzují své stresové stavy. K zásadám zdravé výživy řadíme proto klidnou mysl a dobré sociální vztahy (Kubíčková, 1995).

Výzkumný záměr aktivního stylu života seniorů

Projekt, z kterého vycházíme, byl realizován ve čtyřletém období na FTVS UK Praha pod názvem Pohybové aktivity jako prostředek aktivního stylu života seniorů. Jeho cílem bylo navrhnout a ověřit model směřující k racionálnímu stylu života ve stáří, jehož nezbytnou součástí jsou pohybové a relaxační činnosti vhodné pro seniory.

Program projektu byl pojat celostně, to znamená s vyváženým přístupem tělesného a duševního zatěžování. K pohybově-prožitkovým aktivitám byly seniorům průběžně poskytovány informace týkající se těchto oblastí:

– racionální styl života,
– základy filozofie jógy a čínských zdravotních cvičení,
– racionální stravování, pitný režim, otužování, automasáže,
– teorie nácviku relaxace, dechových a autoregulačních cvičení.