Netradiční přístupy k aktivnímu stylu života

Netradiční přístupy k aktivnímu stylu života

Při realizaci projektu jsme nechtěli zůstat u pohybového základu, který je nezbytný, ale z hlediska vlivu na oslabený organismus již odzkoušený. Naší snahou bylo zakomponovat do tělovýchovného procesu i prvky „netradičních pohybových přístupů“. Inspirovala nás cvičení odvozená z běžných pohybových aktivit každodenního života (chůze, sezení, posazování se, vstávání z různých poloh atd.). Dále jsme chtěli ověřit reakce seniorů na jednoduchá cvičení jógy, na čínská a tibetská zdravotně posilující cvičení, včetně zájmu o tyto netypické formy. Jejich blahodárný vliv je dnes všeobecně znám, ale převážně u jedinců, kteří se o ně sami zajímají. V neposlední řadě jsme chtěli cvičení obohatit o zábavné kreativní formy, tanec a hry (viz kap. Kondiční příprava staršího organismu). Tyto aktivity poskytují nejen zábavu a spontánní odreagování, ale současně umožňují díky své vyšší intenzitě a pestrosti zvýšit oběhové zatížení a udržovat obratnost a reakci stárnoucího organismu.

Pohybové aktivity u seniorů jsme realizovali ve dvou rovinách:
– řízená společná cvičení,
– informace o vhodných individuálních formách domácího cvičení.

Aktivity pro seniory

V seniorském programu jsme jako základ zvolili zdravotně rehabilitační cvičení a cvičení pro tělesně oslabené. Z netradičních pohybově-prožitkových aktivit jsme vybrali následující:
– Feldenkraisova metoda – sebeuvědomování vlastního těla,
– relaxační a dechová cvičení,
– jednoduchá cvičení jógy,
– čínská a tibetská zdravotně posilující cvičení.

Náš výběr cvičení byl veden úvahou, že stárnoucí organismus je nutné psychicky stabilizovat a k tomu jsou vhodná koncentrační a relaxační cvičení, ovlivňující emocionalitu člověka. Prožitek je součástí pohybu, ať jsme si toho vědomi či nikoli. Jde o individuální velikost citového potencionálu.

Relaxace je nezastupitelným prvkem, který se prolínal celým naším pohybově-prožitkovým programem seniorů. Jde o proces, který znamená hluboké uvolnění, jímž se odstraňuje nadbytečné svalové i nervové napětí. Není tím míněn běžný odpočinek, musíme ji chápat jako vědomé úsilí duševního a tělesného uvolnění současně.
Kosterní svalstvo odráží emoce; nadměrné duševní napětí zvyšuje svalový tonus a naopak. Proto se bez uvolnění těla nemůže dobře uvolnit mysl. Naučíme-li se relaxovat jednotlivé svaly, snížíme také napětí mysli a dosáhneme kvalitního odpočinku.

V tělovýchově se obvykle věnuje větší pozornost zvyšování svalové kontrakce, méně často se však zabýváme jejím uvědomělým uvolněním. Toto uvolnění je schopnost vykonávat pohyb s relativně nejmenším svalovým vypětím, bez zapojení svalových skupin, které se neúčastní pohybu.
Je nutné si uvědomit, že relaxace není proces pasivní, ale aktivní, že uvolnění svalů musíme nacvičovat. Nácvik relaxace je záležitostí dlouhodobou, vyžaduje trpělivost a přesvědčení o pozitivním účinku.

Každé společné setkání, ať v tělocvičně nebo v přírodě, je správné umocnit prožitkem, program musí poskytovat radost a psychické uvolnění. Cvičební hodina by měla být zakončena krátkou relaxací a optimistickým naladěním s důvěrou seniorů ve své schopnosti. Tuto zásadu jsme v našem projektu respektovali.
Je nutné si uvědomit, že společné cvičební hodiny jsou důležité nejenom po stránce pohybové, ale zejména společenské a motivační. Osobní kontakty a navozování nových přátelství věkově a často i názorově blízkých lidí jsou stejně důležité jako vlastní pohyb.

V rámci projektu bylo zároveň zdůrazňováno a doporučováno:
– mírné otužování, spaní v chladnějších místnostech, vhodné oblékání při pohybu,
– masáže a knajpování-oplachování i sprchování určitých partií těla studenou vodou,
– dodržování racionálního stravování, pitného režimu a příjmu minerálů.

Současně byl zdůrazňován význam individuální pohybové aktivity doma s využitím osvojených cvičení včetně automasáže a relaxace. To vše je vhodné citlivě zařadit na doplnění každodenní duševně kulturní činnosti a pracovních povinností.

Základní pohybové a dechové činnosti

Zásadním požadavkem je pozitivně ovlivňovat známé civilizační deformace základních dechových a pohybových stereotypů; to kladně působí na psychiku a posiluje důvěru člověka v sebe sama.

Přehled funkcí a oblastí vhodných pro cílené ovlivňování (dále zpracované podrobněji):
– dýchání,
– držení těla,
– chůze,
– sezení,
– rotační pohyb páteře,
– tělesné a psychické uvolnění.

Dýchání

Správné dýchání je předpokladem vyvážené činnosti celého organismu, je úzce spojeno s psychikou. Je předpokladem života, kladně ovlivňuje všechny funkce organismu, od mozkové činnosti a krevního oběhu až po trávení a svalovou činnost. Nesprávné dýchání naopak negativně ovlivňuje celý organismus, souvisí i s psychickými obtížemi. Protože psychika a všechny funkce organismu jsou spojeny s dýcháním, můžeme jeho prostřednictvím na tyto funkce působit. Většina lidí však nemá potřebné vědomosti a návyky týkající se správného dýchání, ani si neuvědomuje jeho význam.

Předpoklady správného dýchání

Rozhodující je dýchat nosem! Sliznice zachycuje nečistoty, ničí mikroby, zároveň se nadechovaný vzduch ohřívá a zvlhčuje. Nosní sliznice je úzce propojena s mozkem a proudění vzduchu nosem tak působí na aktivaci dalších orgánů, především má vliv na harmonizaci nervové soustavy. Je nutné udržovat nosní dutinu čistou a průchodnou. Dechová cvičení mají značný význam při snižování stresu. Klidný dech navozuje celkové uvolnění a účinně ovlivňuje a zklidňuje psychický stav (Strnad, 1987).

Kvalita dýchání je značně ovlivněna nesprávným držením těla a znehybnělou bránicí. To jsou dnes typické důsledky sedavého způsobu života. Bránice je hlavní dýchací sval, který odděluje hrudní dutinu od břišní. Při nádechu se plíce roztahují, bránice klesá, při výdechu je pohyb opačný, bránice stoupá. V pravidelném rytmu dechu působí bránice masáž orgánů, které jsou uloženy v její blízkosti. Pozitivně ovlivňuje zejména peristaltiku střev, činnost žaludku, jater a ledvin. Je proto nezbytné odstranit nesprávné držení těla a naučit se používat bránici. Pro správné vedení dechových pohybů doporučujeme odbornou instruktáž. Je známo, že psychické stresy zhoršují funkci bránice a vyvolávají stažení oblasti břicha, zejména kolem žaludku. Vědomým působením na tyto orgány lze naopak odbourávat stres.

Rozlišujeme tři typy dýchání:
– břišní dýchání (brániční),
– dolní hrudní dýchání,
– horní hrudní dýchání.

Konečným cílem základních dechových cvičení je zvládnutí smíšeného typu dýchání, které zahrnuje všechny tři formy dechu v jedné dechové fázi – během vdechu a výdechu. Je to nejefektivnější z hlediska množství a využití vdechovaného vzduchu.

Jógové dýchání

Pro nácvik používáme průpravná dechová cvičení (jógové dýchání), která mají i významný relaxační efekt a ovlivňují správné držení těla a uvolnění páteře. V počáteční fázi nácviku se učíme dýchat pomalu a soustředěně nosem, s důrazem na prodloužený výdech, který má trvat téměř dvojnásobek nádechu. Prohlubování a plynulost dechu nosem je nutné nacvičovat postupně. Nesmí se při něm navozovat pocit napětí a nutkání k nadechnutí a vydechnutí.

Průměrný dospělý člověk vdechne 18x za minutu, jógovým dýcháním lze frekvenci snížit na 7–5 dechů za minutu. Pozitivní význam jógového dýchání je v tom, že přestože přivedeme do plic přibližně stejný objem vzduchu, zvýší se užitná plocha povrchu plic a prodlouží se čas na výměnu plynů, vzduch totiž pronikne dále do průdušinek. Pomalá frekvence dechu dává větší prostor pro možnost vlastní dech pozorovat, citlivě vnímat a objevovat tvořivé síly k rozvoji osobnosti a upevnění zdraví.

Nácvik břišního (bráničního) dýchání

Při nácviku břišního (bráničního) dýchání je vhodné volit polohu v lehu na zádech nebo ve vzporu klečmo.

Brániční dýchání v lehu na zádech
Lehneme si na záda, nohy mírně pokrčíme, chodidla jsou na zemi. Pravou dlaň položíme na břicho, levou na hrudník. Dlaněmi kontrolujeme, aby břicho při výdechu klesalo a při nádechu se zvedalo a zároveň aby hrudník zůstával v klidu – při tomto postupu je správně zapojená bránice.

 

Brániční dýchání ve vzporu klečmo
Klekneme si a opřeme ruce o zem (vzpor klečmo), v mírném předklonu sledujeme pohyb břicha při vdechu a výdechu. Při výdechu stáhneme břišní svaly a lehce předkloníme hlavu, při nádechu břicho uvolníme a prohneme hlavu do záklonu.

Pokračování kapitoly najdete v knize.