Racionálně emoční cvičení

Racionálně emoční cvičení

Vyberte si úkol, který byste chtěli a měli splnit, ale kterému se vyhýbáte nebo jej odkládáte. Uvedu několik příkladů:

• Dopsat článek nebo zprávu.
• Zkontrolovat měsíční výpis z bankovního účtu.
• Vypracovat domácí úkol RET.
• Vykonat obchodní návštěvy a pracovní telefonické rozhovory.
• Chodit včas do práce.
• Napsat nový pracovní životopis.
• Napsat dlouho odkládanou odpověď na přítelův dopis.
• Načrtnout osnovu knihy, kterou chcete napsat.
• Připravit si projev nebo pracovní seminář.

Zamyslete se nad tím, co si říkáte, když se úkolům vyhýbáte nebo je odkládáte. Dávejte pozor zejména na postoje typu:
Mělo by se, nemělo by se, musí se, nesmí se: „Neměl bych mít za úkol napsat tak obtížnou zprávu.“ – „Můj domácí úkol RET musí být snadný.“
Tragédie: „Kontrolovat výpisy z banky je hrozná práce!“ – „Tyhle zatracené telefonické rozhovory jsou příšerné!“
Nesnesu to: „Tak nerad jdu na tenhle večírek! Nesnáším hloupé večírky, a tohle bude jeden z nich!“
Příliš velké potíže: „Napsat osnovu téhle knihy není jen obtížné. Je to příliš obtížné! Je to obtížnější, než by to mělo být!“
Shazování vlastních schopností: „Nepřipravuji se na angličtinu tak, jak bych měl, a ostatní se určitě bez zbytečných odkladů připravují. Dělám velkou chybu, a jsem proto neschopný člověk. Jsem naprostý idiot!“
Vždy a nikdy: „Několikrát jsem neudělal domácí úkol na racionálně emoční terapii, který jsem samozřejmě neměl zanedbat. Vždycky všechno pokazím a nikdy nic neudělám dobře.“
Beznadějnost: „Už stokrát jsem přišel pozdě do práce, je to beznadějné, nedokážu se přinutit chodit včas!“

Vzpomeňte si na některý svůj zvyk nebo chování, v němž pošetile setrváváte, i když víte, že si tím škodíte. Například:
• kouříte;
• přejídáte se;
• neustále si opakujete, že jste neschopný člověk;
• příliš pijete;
• utrácíte hodně peněz;
• místo vypracování úkolů RET se zabýváte příjemnějšími činnostmi, třeba sledováním televize;
• neustále zuříte nad hloupostí a neschopností druhých lidí;
• pěstujete si hloupé fobie (například nejezdíte výtahem a nepoužíváte pohyblivé schody).

Zamyslete se nad tím, co si říkáte, když se uchýlíte k okamžitému uspokojení a když se oddáváte škodlivým návykům. Dávejte pozor zejména na postoje typu:
Mělo by se, nemělo by se, musí se, nesmí se: „I když mi to škodí, musím si hned teď zapálit cigaretu. Naprosto nutně ji potřebuji, abych se zbavil toho napětí.“
Tragédie: „To je strašné, proč se prostě nemůžu bavit a místo toho se pořád musím snažit používat RET a měnit se! Je hrozné, že teď musím trpět, abych z toho později měl nějaký užitek!“
Nesnesu to: „Nemůžu to vydržet, neodstrčím od sebe to vynikající jídlo! Musím to sníst hned teď!“
Příliš velké potíže: „Vzdát se pití a marihuany není jen tak obyčejně těžké, je to příliš těžké! Nesmí to být tak těžké!“
Shazování vlastních schopností: „Protože do roztrhání těla neprocvičuji RET, což bych samozřejmě měl dělat, a protože dávám přednost příjemnějším činnostem, což bych samozřejmě dělat neměl, jsem úplně zkažený člověk, který si nezaslouží nic jiného než trpět!“
Vždy a nikdy: „Pořád utrácím peníze za věci, které vlastně ani nepotřebuji. Nikdy se nezměním a vždycky zůstanu jen hloupým a marnotratným člověkem!“
Beznadějnost: „Už několikrát jsem neudělal domácí úkol RET a místo toho jsem jenom lenošil. Jsem beznadějný případ. Nedokážu se přestat povalovat, asi bych se měl poddat svým přirozeným sklonům a zapomenout na nějaké změny.“

Jakmile objevíte své iracionální postoje, které stojí u kolébky vaší nízké tolerance vůči frustraci a pěstování slabůstek, aktivně a důrazně zpochybňujte všechny své postoje typu mělo by se, nesmím, musím, nesnesu to, je to příliš těžké, nikdy a vždy, bojujte se svými pocity beznaděje a tragédie, přestaňte shazovat vlastní schopnosti. Uvedu několik příkladů:

Zpochybnění: „Proč by měl být domácí úkol RET snadný? Proč bych se s ním vlastně neměl namáhat?“
Odpověď: „Neexistuje důvod, proč by měl být úkol snadný; zato existuje několik důvodů, proč by měl být obtížný: (1) Protože prostě je obtížný. (2) Protože jsem si na podobné úkoly dosud nezvykl. Když je budu dělat pravidelně, možná mi budou připadat snadnější. (3) Protože pošetilé jednání je pro mě přirozené a rozumné jednání je pro mě občas hodně nepřirozené. Udělám dobře, když budu jednat správně, dokud to pro mě nebude přirozenější.“

Zpochybnění: „Proč je pro mě tak strašné, když mám zkontrolovat ten zatracený výpis z banky?“
Odpověď: „Vůbec to není strašné, je to jen obyčejná nepříjemnost. Já sám z toho dělám příšernou záležitost, protože to tak beru. Raději bych s tím měl přestat a nedělat z toho nic horšího - je to prostě jen nepříjemná povinnost!“

Zpochybnění: „Kde je nějaký důkaz, že je příliš těžké vzdát se potěšení z popíjení alkoholu a kouření marihuany? Dokaž, že to nesmí být tak obtížné!“
Odpověď: „Kdyby to skutečně bylo příliš obtížné, patrně bych se toho nikdy nedokázal vzdát. Ale samozřejmě že toho mohu nechat, pokud ovšem bez dětinského kňourání a hloupého přehánění přiznám, že to není snadné. Naříkat a skučet nad tím očividně vůbec není složité. To je snadné! Udělám dobře, když si to všechno nebudu zhoršovat zuřivými záchvaty. No tak je to těžké! No a co! Ale není to příšerné!“

Zpochybnění: „I když se na angličtinu vůbec nepřipravím a i když zjistím, že ostatní se připravují snadno a bez potíží, jak mohu být kvůli svému zlozvyku odkládat povinnosti naprosto neschopným člověkem?“
Odpověď: „Tak to samozřejmě není. Jsem prostě člověk, který v této situaci nejedná úplně odpovědně. Když se k tomu přinutím, mohu v budoucnosti jednat lépe. Kdybych byl opravdu naprosto neschopný člověk, nedělal bych vůbec nic dobře. To samozřejmě není pravda, protože mnoho věcí dělám úplně bez potíží. Měl bych se raději soustředit na své neschopné jednání, a ne na svou ‚neschopnou osobnost‘. Ano, jsem a patrně vždy budu omylný člověk. Jak si tedy poradím se zlozvykem odkládat plnění povinností a jak se stanu méně chybujícím člověkem? Jedině tak, že se budu neustále popohánět.“

Zpochybnění: „Ano, když pořád utrácím peníze za věci, které ve skutečnosti nepotřebuji, a obstarávám si tak krátkodobé potěšení, o němž se bláhově domnívám, že je potřebuji. Ale proč by to mělo znamenat, že se nikdy nezměním a pořád budu hloupý marnotratník?“
Odpověď: „Ale kdepak! Nehledě na to, kolikrát hloupě utratím všechny peníze, mohu se změnit a nechat toho. Kdyby mé minulé chyby dokazovaly, že je nikdy nedokážu odčinit, nikdy bych se nenaučil ani násobilku! Moje chyby dokazují pouze to, že snadno a často chybuji - stejně jako většina lidí. Ale ne vždy! Neznamená to ani, že jsem odsouzen k věčnému neúspěchu!“

Zpochybnění: „Připouštím, že jsem několikrát neudělal domácí úkol RET a místo toho jsem se povaloval a nedělal nic. Vyplývá z toho snad, že je všechno beznadějné a že se nikdy nepřestanu zaobírat snadnými věcmi? Dokazuje to snad, že bych měl raději podlehnout svému přirozenému sklonu nechat věcem volný průběh a zapomenout na všechny snahy o změnu?“
Odpověď: „To tedy ne! Ulil jsem se z domácího úkolu jen proto, že mám sklon brát věci na lehkou váhu. Měl bych se snažit a pracovat na domácích úkolech, až se mi stanou ‚druhou přirozeností‘ a budu je plnit automaticky a docela snadno. Nezáleží na tom, jak je obtížné něco udělat a nepoddat se žádnému z mých nutkání. Nemám žádný důkaz o tom, že jsem beznadějný případ a že se nemohu změnit. I když je něco téměř nemožné, nakonec to obvykle lze uskutečnit. Já naštěstí vím, že za své chování do značné míry mohu já sám, i když mi k tomu pomáhají dědičné sklony a vliv prostředí! To znamená, že při vytrvalém úsilí se mohu přimět k jinému a lepšímu jednání!“

Neustále se sledujte a přiznejte si, když se vrátíte ke starým návykům. Všímejte si, jak často a rádi toužíte po okamžitém uspokojení, které vyměníte za dlouhodobý prospěch a štěstí. Nenechávejte se srazit na kolena kvůli své nízké toleranci vůči frustraci, snažte se ji odstranit. Trpíte-li závislostí nebo nutkavým chováním, neustále a opakovaně se nuťte přestat s ním. Jestliže se ke starým návykům později vrátíte - a to se stává často – znovu a znovu se přinuťte zanechat jich, opustit je, vzdát se jich.

Prakticky všechny škodlivé návyky vám totiž skýtají jisté rychlé potěšení nebo odměnu. Chcete-li se jich vzdát, použijte proti nim zásady odměňování a posilování, tedy proces, který B. F. Skinner nazývá operantní podmiňování. Princip posilování je následující: vyberete si činnost nebo chování, které je velmi příjemné a – pokud možno – příjemnější než návyk, jehož se hodláte zbavit. Odměnu v podobě tohoto chování si udělíte teprve potom, kdy jste se odmítli chovat podle návyku, s nímž chcete skoncovat.
Předpokládejme například, že chcete přestat kouřit nebo chcete jíst tak, aby celková energetická hodnota vaší stravy nepřekročila 1500 kalorií denně. Vyhledáte si jisté potěšení, které vám připadá velmi příjemné a jemuž byste se chtěli oddávat každý den - kupříkladu poslouchání hudby, čtení novin, masturbace či jiný typ sexu, společenské rozhovory, cvičení, sledování televizních programů. Vybrané potěšení si dovolíte pouze tehdy, když jste nekouřili nebo přestali jíst před dosažením zvolené kalorické hranice. Při posilování a odměňování na sebe musíte být opravdu přísní, jinak nebude fungovat. Žádné výmluvy! Jestli jste si dali jedinou cigaretu nebo snědli byť i jen 50 kalorií navíc, nebude žádná hudba, žádné noviny, žádná televize, žádná odměna, kterou jste si slíbili. Opravdu žádná!
Ještě lepší jsou přísné tresty, pokud je správně používáte. Jestliže se člověk aktivně zbavuje zlozvyku, prožívá skutečné trápení a nepohodlí. Vyberte si tedy něco ještě nepříjemnějšího a přinuťte se udělat to pokaždé, když se nevzdáte svého špatného návyku nebo když od něj sice na čas upustíte, ale posléze se k němu vrátíte.
Předpokládejme, že víte, že kouření vám škodí, ale pošetile a proti svému zájmu kouříte dál. Představme si, že nezdravě tloustnete a měli byste raději vystačit s denním příjmem 1500 kalorií, ale místo toho přijímáte 1800, 2000, nebo dokonce 2400 kalorií denně. Jak se potrestáte, když překročíte dobrovolný závazek nekouřit nebo limit 1500 kalorií denně? Velmi jednoduše. Vymyslete si přísný a velmi nepříjemný trest - zapalte si třeba každou cigaretu dvacetidolarovou bankovkou. Za každé potažení z cigarety hodinu rozprávějte s nudným a protivným člověkem. Dejte si tříkilometrový běh (pokud neradi běháte) pokaždé, když sníte více než 1500 kalorií denně. Za každých pět kalorií navíc snězte čtvrt kila jídla, které se vám zdá naprosto odporné nebo přičichněte k odpudivě páchnoucí hmotě.
Zásada okamžitého posílení a rychlého (a nevyhnutelného) potrestání při každé příležitosti, kdy zopakujete špatný návyk nebo se vyhnete dobrému návyku (například cvičení nebo alespoň hodinová práce na článku, který připravujete), nepovede k bezvýhradnému zvýšení tolerance vůči frustraci a nepotlačí dokonale vaše sklony oddávat se zhoubným návykům. Ale v každém případě vám pomůže!