Úvod a metody

Úvod a metody

5 cviků denně na dobu maximálně 15 minut

Tak jste se rozhodli! Jdete do toho! Konec ochablým svalům a unavenému vzhledu! Tento průvodce vám nabízí seriózní jednoměsíční program, s jehož pomocí si můžete nově vybudovat tělesnou stavbu a posílit svaly. Podle tohoto programu můžete cvičit celý rok, a pokud si opravdu chcete zpevnit tělo, je důležité, abyste podle něj poctivě cvičili nejméně dva měsíce. Cvičit nedůsledně je sice lepší než nedělat nic, ale nedosáhnete tak žádného viditelného výsledku. Tento program může sloužit i jako doplněk k jakémukoliv fitness cvičení (strečink, low-impact aerobik, body-sculpt atd.). Tělesné cvičení při jakémkoliv druhu sportu viditelně zlepšuje vzhled těla, a může ho dokonce zcela změnit, pokud je trénink dostatečně intenzivní a doprovází ho změny ve stravovacích návycích.

Hlavní je cvičit pravidelně a brát cvičení vážně. Pokud budete při cvičení respektovat techniky popsané v této knize a budete provádět pohyby s maximálním nasazením, není možné, abyste nedosáhli výsledků.

Viditelné zpevnění svalů za dva měsíce

Jsou dva způsoby, jak cvičit podle této knihy:

Řízená metoda
Budete se do písmenka řídit podle uvedeného měsíčního programu. Budete cvičit 15 minut každý den (6 dní ze 7) a budete využívat uvedených variant, aby cvičení nebylo stále stejné.
Výhodou tohoto způsobu je, že se budete stále řídit podle daného postupu a hlavně nemůžete udělat chybu, například při posilování opačně působících svalů, takže dosáhnete vyrovnaného a harmonického zpevnění svalových skupin celého těla. Uvedená cvičení byla vybrána podle přesných kritérií a po zralé úvaze tak,
• aby se vaše výkony neustále zlepšovaly,
• aby byly cviky maximálně bezpečné a vhodně zařazenédo tréninku,
• abyste dosáhli skutečných výsledků,
• aby se procvičil každý sval v těle (a vy jste se tak mohli dostat do formy).

Tento přístup k tréninku je pro vás vhodný, pokud:
– jste disciplinovaní,
– přejete si co nejdřív dosáhnout viditelných výsledků,
– nemáte čas vymýšlet si svůj vlastní program,
– můžete cvičení obětovat 15 minut denně.

Personalizovaná metoda
Vytvoříte si svůj vlastní program a vyberete do něj techniky, které se vám nejvíc líbí.
Toto řešení vám dává naprostou svobodu a jeho výhodou je, že můžete procvičovat jen jednu nebo několik tělesných partií tak dlouho, jak chcete.
Umožňuje vám:
a) vyloučit z programu techniky, které vám nevyhovují,
b) necítit takový závazek,
c) cvičit nepravidelně (což je lepší než necvičit vůbec), pokud vám vaše povinnosti nedovolují trénovat tak často.

Upozornění
Všechny cviky z této příručky jsou velmi spolehlivé a kvůli své účinnosti patří mezi nejvíce používané techniky profesionálů.
Snažili jsme se je co nejpřesněji popsat, abychom vyloučili možné chyby.
Můžete podle svého zvýšit počet opakování u každého cviku, když se vám bude zdát, že ho provádíte příliš snadno.
Tento přístup k tréninku je pro vás vhodný, pokud
– se neradi do něčeho nutíte;
– chcete dělat jen ty cviky, které se vám líbí;
– chcete pokaždé provádět stejné pohyby nebo je naopak neustále měnit (měsíční program neumožňuje tolik variací);
– cvičíte jen občas nebo je pro vás toto cvičení jen doplňkem k pravidelně navštěvovaným kurzům.

V každém případě říkáme: S CHUTÍ DO TOHO A DOBŘE SI ZACVIČTE!



Dotazy:

D: Je pravda, že člověk přibere, když přestane cvičit?
O: Rozhodně ne! Stačí jen přizpůsobit kalorický příjem svému novému životnímu stylu a nižším fyzickým nárokům. Ve skutečnosti většina profesionálních atletů, kteří museli přerušit svou fyzickou aktivitu, nepřibere ani gram, protože asi o 60 % sníží svůj příjem energie. Ještě nedávno docházelo k tomu, že když se vrcholoví sportovci po překročení určité věkové hranice začali zabývat podnikáním a žili sedavým způsobem života, bývali pak až obézní. Pokud dojde ke zvýšení hmotnosti, nezavinilo to ukončení fyzické aktivity, ale spíše to, že člověk nedokáže přizpůsobit své stravovací návyky sedavějšímu způsobu života. Naopak je pravda, že člověk, který cvičil například 6 hodin týdně a náhle přestal, si do 2 měsíců všimne ochabnutí svalstva celého těla a zhubne 1 až 2 kg – to je váha ztracených svalů (pokud ovšem dokázal přizpůsobit kalorický příjem novému životnímu stylu).

D: Je možné cvičit třeba i hodinu denně?
O: Bez problému! Profesionálové trénují průměrně 4 až 6 hodin denně. Je však důležité věnovat čas regeneraci (např. 8 hodinám kvalitního spánku) a ujistit se, že nás cvičení ne unavuje, ale dodává nám energii. Každému vyhovuje jiná délka a intenzita tréninku, každý potřebuje jinou dobu k regeneraci. Stačí, abychom
dobře znali sami sebe.

D: Pokud denně čtvrt hodiny cvičíme, je potřeba víc pít?
O: Pokud cvičíme poctivě, nejspíš budeme mít po cvičení žízeň. Je tedy vhodné vypít po cvičení sklenici vody, nebo pokud cvičíme ráno či brzy odpoledne, sklenici čerstvého ovocného džusu.

D: Pokud začneme cvičit podle tohoto programu, měli bychom zvýšit kalorický příjem?
O: Ne! Není to nutné. Jde jen o čtvrt hodiny denně, což nepředstavuje žádný výjimečný výdej energie. Zvýšit kalorický příjem je dobré, pokud se fyzické aktivitě věnujeme víc než hodinu denně (záleží ovšem pochopitelně na náročnosti daného sportu).